サブ4に向けた走力改善に向けて 50代前半の男(180cm、70kg)です

匿名さん

サブ4に向けた走力改善に向けて 50代前半の男(180cm、70kg)です。
以下にこれまでの走歴を述べますが、サブ4に向けてどういうトレーニングをすればよいでしょうか。
LSDに重点を置いて筋持久力をつければよいのか、それとももっとほかのトレーニングも取り入れるべきなのか等、アドバイスをお願いします。
3年ほど前から健康維持のためにぼちぼち（週に1~2回、5km/回@6~6.5分/km）ランニングを始めました。
その2年後、つまり昨年1月から真剣にトレーニングを開始し、2月の10kmレースで54分、3月のハーフで1時間54分、6月のハーフで1時間50分でした。
1~8月までは、大体、月間走行距離は100-130kmです。
9、10月は11月末の初フルに向け、月間200km(週末に20~25kmおよび30kmをともに6分/kmでそれぞれ4回ずつ)走り、11月初めのハーフで1時間45分、11月末の初フルではサブ4を目指したものの、30kmで既に脚が疲れ果て(30km地点で2時間52分)、35km以降は何度も両ふくらはぎが攣りそうになり、どんなに遅いペースでも走れない状態になったため、ゴールまでほぼずっと歩いて4時間35分でした。
そこで、今までやったことのなかった10-12kmのビルドアップ(6分/km→5分40秒/km→5分15秒/km→4分45秒/km)やスキップ(100mx5回)などを取り入れて負荷を少し上げたところ、12月中旬には腸脛靭帯炎を発症し、5km以上は走れなくなりました。
12月と今年の1月はリハビリに時間を割いた結果、月間120kmです。
整形外科でリハビリを教えてもらった結果、2月半ばまでに腸脛靭帯炎はほぼ回復。
20km走および30km走をそれぞれ1回こなしたところで、2回目のフルに臨みました。
前半のペースをやや落としたせいか、30km(2時間58分)を過ぎてもふくらはぎが攣りそうにはならなかったものの疲労は蓄積していて、35km以降は1キロ走っては止まって屈伸、の繰り返しで、結果は大体予想通りの4時間22分でした。
2回目のフルでは歩かなかった分、膝へのダメージが大きく、当日は普通に歩けないくらい、腸脛靭帯が痛くなりました。
(翌日はほぼ普通に歩けるまでに回復。
) ハーフに比べ、フルのタイムの落ち込みが大きいと思うので、筋持久力が絶対的に足りていないと思うのですが、かといって、どちらのフルの後でも太ももの前、後ろ、ふくらはぎ、およびすねのどこにも筋肉痛らしき筋肉痛はほとんどありません。
もちろん、当日は脚はかなり疲れていますが、翌日以降は膝から太ももにかけての腸脛靭帯と、腰の真後ろがやや張っているかな、という程度です。
現在は、大体、 水曜：6kmのビルドアップ(5分50秒→5分30秒→5分10秒→最後1kmを4分50秒) （たまに木曜：6kmのジョグ6分/km） 土曜：10kmのペース走(5分40秒/km) 日曜：15-20kmのLSD(6分30秒/km) 筋トレ：側臥して、足を延ばしたまま斜め後ろに上げ下げする運動を左右40回x2セット を週に2~3回（リハビリで教えてもらった中臀筋の筋トレ） です。
腸脛靭帯を痛めてからは、ランニングに間隔を置くようにしています。
以上がこれまでの経緯と現状です。
今年の秋こそサブ4を、と思っていますが、どのようなトレーニングをすればよいか、アドバイスをお願いします。

はじめまして。
当方、男、４７歳、趣味マラソンです（ベストは３時間３０分を切る程度。
当時３０歳）。
３年前の５月に再開しました。
５０代での体力低下がどの程度なのか存じません。
もしきついなら、遠慮なく緩めてください。
さて本題。
実際は違いますが、練習計画も含めて、大幅に見直す展開かと存じます。
まず、あなたには酷ですが、走法を改めるよう勧めます。
…とは言っても、実際には、力配分を変えるだけです（それはそれで、慣れるまでは意外ときついですが）。
それに、現在の練習計画にも難があるかと。
走れば疲れます。
その疲れを取るのに、平均２日必要です。
ですから、 ※追い込みは週２日、休養日を正味２日挟んで、です。
例えば、 ・月曜、水曜、金曜（又は土曜） ・火曜、木曜、土曜（又は日曜） がそうです。
それに、言いたくないですが、 ＞（たまに木曜：6kmのジョグ6分/km） ＞日曜：15-20kmのLSD(6分30秒/km) これらは遅すぎです。
サブ４を達成するなら、速度５分４０秒／ｋｍが必要です（実際は、ゆとりを持たせて、速度５分３０秒／ｋｍとしたいのです）。
＞土曜：10kmのペース走(5分40秒/km) これでぎりぎり容認範囲です（但し、これでは残り３２．２ｋｍを無視していると解釈できます。
ですから、実際にはもっと速度を上げたいのです）。
当方が納得できるのは ＞水曜：6kmのビルドアップ(5分50秒→5分30秒→5分10秒→最後1kmを4分50秒) これだけです。
当然、速度を上げる。
きつくなる。
体を痛めやすくする。
そう言いたくなります。
ですから、冒頭 ＞あなたには酷ですが、走法を改めるよう勧めます。
と申しました。
その走法改善。
＞中臀筋の筋トレ 効果はあるはずです（当方、医療関係者ですらないので、ここでは異論を唱えません）。
但し、当方なら、もう１つ筋肉を鍛えます。
※大臀筋 事実、当方、膝閉じスクワット（両足・両膝をくっつけて行うスクワット）を毎日１００回行っています（スクワットをご存じないなら、お手数ですが検索を）。
中臀筋？当方は一切鍛えていません。
大臀筋を鍛錬すれば、多少なりとも鍛錬できそう、それが理由です。
実際には、その拮抗筋（バランスをとる筋肉）、つまり、 ※大腰筋 ・背骨下部と太もも（内股の付け根）とを繋ぐ筋肉 ・股関節を曲げる筋肉 ・膝を前に動かす筋肉 も鍛錬するよう強く推奨します。
当方、大腰筋鍛錬のために、膝上げを毎日８０回３セット行っています。
その詳細については、お手数ですが、以下のリンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」から、 ・５「膝上げ」（走行時では、膝を前に動かす） をご一読ください。
http://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou 次。
＞ふくらはぎが攣りそうにはならなかったものの疲労は蓄積 結果としていじめになりそうです。
ご容赦を。
あなたは、結果として、ふくらはぎの筋肉を酷使しています。
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）は ・足の甲と ・向こう脛とを 一直線にするための筋肉です。
例えば、右足で着地したら、右足を後方に蹴り上げる時に、つま先まで積極的に使っていませんか（特に速度を上げた時や、距離を長くした時）。
当方は、そんな骨折り損（とまでは言いませんが、それに近い状態）、やりません。
それに、腸脛靭帯炎といい、脚部（股関節から足首までの部位）の用法に、難があるかと存じます。
あなたの異論はとりあえず置いておきます（結果として無視しそうです。
ご容赦を）。
当方は、以下の鞭理論を重視しています（以下、定型回答で失礼します）。
鞭を例に挙げます。
鞭の重心は、取っ手の中にあります。
ですから、 ・取っ手を少し動かすだけで、取っ手を遅い速度で動かすだけで、取っ手から先の部分は自然に伸縮します。
・その自然伸縮は、取っ手から離れるほど、大きくなります。
・その結果、穂先は速い速度で動きます。
当方も同様に体を使っています。
体の重心は、おおよそ、へその奥にあります。
ですから、脇腹に力を入れて、胴をねじります。
○胴をねじった勢いで、肘や膝、手足まで動かします。
言い換えます。
原則として、 ・胴回りの筋肉を中心に、力を入れます。
力を入れて、速い走行を実現します。
・腕や脚の筋肉を中心に、自然に伸縮させます。
自然伸縮で、楽な走行を実現します。
嘘だと思うなら、以下の文章を読んでください。
実際に試しても良いです。
１）普通に立ちます。
更に、両足を肩幅程度に離します。
２）肩と腕全体から力を抜きます。
３）脇腹に力を入れて、胴を、十分、ねじります。
４）胴を十分ねじると、 ・胸の筋肉 ・背中の筋肉 ・腕の筋肉 が自然に伸縮します。
５）上記筋肉の自然伸縮に伴って、手の位置が勝手に変わります。
このように、 ※腕は楽に振ります。
伺います（返答不要です）。
・腕 ・胸 ・背中 に、力を入れる必要ありますか。
ないですよね。
逆に、力を入れると、疲れるのが早くなるだけです。
ですから、先ほど、 原則として、 ・胴回りの筋肉を中心に、力を入れます。
力を入れて、速い走行を実現します。
・腕や脚の筋肉を中心に、自然に伸縮させます。
自然伸縮で、楽な走行を実現します。
と説明しました。
［定型回答終了］ 先ほど、 ＞※腕は楽に振ります。
と申しました。
それは脚部（股関節から足首までの部位）についても同様です。
当然、 ・ふくらはぎの積極的使用・積極的入力は無くなる。
あなたも同意していただけるはずです。
それでも納得しにくいなら。
先ほど、 ＞体の重心は、おおよそ、へその奥にあります。
と申しました。
・ふくらはぎの筋肉は ・尻の筋肉と比較すると、体の重心から遠く離れています。
もう１つ。
・ふくらはぎの筋肉は ・太もも（背中側）の筋肉よりも細いです。
敢えて伺います（ご自分で考えていただければ十分です）。
そんな ・体の重心から遠い、そして、 ・細い ふくらはぎの筋肉を重視するのは何故ですか。
当然、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）から力を抜くとなります。
では、どう改めるのか。
概論はすでに説明しました。
・鞭理論 体を鞭のように使います。
但し、概論ですから、 ・具体論 ・個々の筋肉を実際にどう使うのか 聞きたくなります。
更に、その習得方法も説明していません。
こちらについては、 ・３０分以上のジョギング（別名ジョグ） となります（頻度は週３日以上を推奨します。
当方、週６日以上としました）。
その間、現在の練習は全て中止します。
走法を改めて、トラブルを回避する走法を習得してから、速度を上げます。
詳細については、以下のリンク先、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう」をご一読ください（前述のリンク先と同じです。
上記の定形回答は、その一部引用です）。
http://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou 当方、ジョギングでは、 ・時速５．４ｋｍ ・歩数３歩／秒（マラソンのエリート選手は３歩／秒～２．７歩／秒が基本） ・歩幅５０ｃｍ／歩（右足の踵が左足のつま先よりも前に出たら、右足で着地） としています。
美しい走法を習得してから、速度を上げます。
確認を兼ねて説明します。
・１０ｋｍ目標タイム＝５ｋｍベストｘ２＋１分 ・ハーフ目標タイム＝１０ｋｍベストｘ２．１１＋２分強 ・マラソン目標タイム＝ハーフ・ベストｘ２．０７～２．２ が目安です。
ですから、先ほど、 ＞土曜：10kmのペース走(5分40秒/km) ＞これでぎりぎり容認範囲です と申しました。
当方は、以下の練習計画を勧めています。
・週２日、５ｋｍペース走（一定の距離を、原則一定の速度で走る練習）。
タイムが安定したら、ラスト１．５ｋｍを加速。
・週１日、１０ｋｍペース走。
タイムが安定したら、ラスト２ｋｍを加速。
・月に１日～２日、１０ｋｍペース走を止めて、ハーフ・ペース走（距離は２１．１ｋｍで近似）。
又は、２０ｋｍペース走。
大会２週間前のを最終回とする。
・大会１ヶ月前に、１０ｋｍペース走などを止めて、３０ｋｍ走。
又は、３時間走。
・５ｋｍペース走、１０ｋｍペース走の後では、５０ｍウインド・スプリント３本～５本。
必要ならフォームを確認しつつ、風のように、軽快に走る。
速度は５０ｍ１１秒（５ｋｍ換算１８分２０秒）、５０ｍ１０秒（５ｋｍ換算１６分４０秒）、たとえ将来加速しても、５０ｍ９秒（５ｋｍ換算１５分００秒）で良い。
詳細は、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう」（上述）参照。
厳密に計算していません。
ご容赦を。
サブ４を達成するなら、 ・５ｋｍベストとして、 ・時速１３ｋｍ弱、つまり、 ・２３分台 が必要と愚推します。
これなら、多少トラブルを抱えても、 ・１０ｋｍベストは、５０分弱 ・ハーフ・ベストは、１時間５０分弱 が見込めます。
ハーフ・ベストとして１時間５０分を達成したら、話は簡単です。
・ハーフ・ベストである１時間５０分で、マラソンでの２０ｋｍ地点を通過する。
つまり、速度は５分３０秒／ｋｍ。
・その速度を（極力）最後まで維持して、サブ４達成。
実際は違いますが、当方があなたの指導者なら、こう説明して、あなたに納得してもらいます。
宜しいでしょうか。
当方で良ければ、追加でご質問を承ります。
但し、１回でも試して、 ・失敗しやすい動作 ・疲れやすい筋肉 ・理解しにくい動作 ・当方が正しいと考える理由 ・曖昧な説明 についてとさせていただきます。
うまく行きますように。