中2で陸上の短距離やってます。陸上部がなく個人でやっています。小6、中1のときは県大会で入賞してたんですけど、今年は県大

中2で陸上の短距離やってます。陸上部がなく個人でやっています。小6、中1のときは県大会で入賞してたんですけど、今年は県大会にも行けず、ベストも出せませんでした。できることなら、来年また、県大会で入賞した いです。けど、そんなうまくいくとも思えません。なので、この1年でしっかり土台を作りたいです。自分流でやってきたのでほとんどなにもわかりません。基本から教えてください。 ・アップはどうやってやるのか。 ・走るときどこの筋肉を使うのか。 ・その筋肉をどうやって鍛えるのか ・どの体幹トレーニングをやればいいのか。 ・走る前、走った後のストレッチ ・股関節、肩甲骨のストレッチ ・その他豆知識みたいなもの 1つでもいいので教えてください 参考 ベスト 100m 12.18 中1 200m 24.42 中2

タイムを拝見しました。なかなか速いですね。諦めず続けていってほしいと思います。 アップですが様々あります。例として 音楽を聴きながらジョグをする サーキットを取り入れる アップの目的は体を温め活動をより良く行えるようにすることにあり、怪我の防止等々も含まれます。 走るときに使う筋肉は様々ありますが…笑 脹脛、太もも、腕、腹筋、背筋、それぞれしっかりと強化する必要があります。 ジムに行くなどしてウェイトをやるのもよし。倒れて腹筋何ちゃらを使うのもよし。鉄棒で懸垂をするのもよし。ハードルジャンプをするのもよし。メディシンボールを使うのもよしです。 走る前のストレッチですがあまりやり過ぎても筋肉が伸びきっちゃって本メニューに支障が出たりもしますから、怪我をしない程度の軽いものでいいと思います。柔軟体操等々オーソドックスなもので構わないと思います。 練習後は特に乳酸が溜まっているところをしっかりやるとか、筋トレでイジメたところをしっかりやるとか、メリハリをつけるのもいいと思います。それとは別に、入浴後のストレッチを欠かさずにやるといいでしょう。特に体の硬い場合は笑 中学生ということもあってあまり筋トレはしなくとも体の成長と並行して伸びるのであまりやらなくてもいいと思います。 しかし中学生の時期は特にハードルドリルはやっておいてほいいものです。軸やフォームなどは基礎中の基礎なのでここがしっかりしていればその後の応用トレーニングも効果的になってさらにタイム向上につながります。 参考になれば幸いです。