私は45才で4月に10㎞のマラソンに出場します。 目標タイムは45分以下です。 効率の良い練習方法をアドバイスいただけな

私は45才で4月に10㎞のマラソンに出場します。 目標タイムは45分以下です。 効率の良い練習方法をアドバイスいただけないでしょうか？ 参考に学生時代は35分前後で走れました。先日,走りましたが,54分程度掛かります。 定期的に球技はしています。あと,マラソンの為にタバコを2月から止めました。それと,ダイエットもし,現体重は59㎏です(身長166㎝)。学生時代は53㎏でした。

はじめまして。 効率の良い練習方法はあります。但し、残り日数が少なすぎです。ですから、４５分未満はさすがに困難です（当方なら、断念します）。 それでも宜しければ。 まず、練習計画について。 走れば疲れます。その疲れを取るのに、平均２日必要です。ですから、 ・追い込みは週３日、休養日を正味２日挟んで、です。 例えば、火曜・木曜・土曜の組み合わせがそうです。 その追い込み。 ・週２日、５ｋｍペース走（一定の距離を、原則一定の速度で走る練習）。ラスト１．５ｋｍは加速。 ・週１日、５ｋｍペース走。ラスト２ｋｍは加速。 私事で失礼。 当方、男、４７歳。２６歳からの４年間、熱中しました（３年前の５月に再開）。当時の練習計画は上記の通りでした。 但し、ゴール直前での加速に難儀、一応あり得る話です。ですから、本練習が終わったら、（休憩してから）距離を５０ｍと短く区切って、更に加速します。 ○ウインド・スプリント ・５０ｍの平地（原則直線）を ・必要ならフォームを確認しながら、 ・風のように、軽快に ・３回～５回 ・走ります。 とことん追い込む意図はないです。ですから、 ・５０ｍ１１秒かけて良いです（これでも５ｋｍ換算で１８分２０秒です。十分速いです）。たとえ将来加速しても、５０ｍ１０秒（５ｋｍ換算１６分４０秒）でしばらく間に合います。 ・１回走ったら、３分休憩します。スタート地点を決めておいて、歩いて戻れば完璧です。３分の間隔を取るなら、（クール・ダウンでの）ジョギングに組み込んでも良いです。 もし上記の速度が出しにくいなら、まず、歩数を増やします（短距離走での歩数は、４歩／秒が目安です。長距離走なら、３歩／秒です）。 次。 ダイエットを継続します。現役時代と比較すると、単純計算で６ｋｇの錘を抱えているからです。 お手数ですが、以下のリンク先、当知恵ノート「失敗しにくいダイエット方法」をご一読ください。そして、改善点があるなら、改めてください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou それでも不十分です。 １０ｋｍ４５分を達成するなら、 ・歩数）３歩／秒 ・歩幅）１．２ｍ強／歩 が必要です。 その気になれば、歩数３歩／秒は、維持できます（但し、多少なりとも訓練が必要です。事実、当方（４７歳）、慣れるまでは意外と難儀しました）。 但し、歩幅は（６ｋｇの余計な脂肪を抱えているなら尚更）長くしにくいです。当然、筋肉トレーニングとなります。 お手数ですが、上記リンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」をご一読ください。特に重要なのは ・５「膝上げ」（走行時では、膝を胴体よりも前に動かす） ・４「足の後方持ち上げ」 です（事実、当方、その２筋肉は、かなり鍛えています）。 宜しいでしょうか。 当方で良ければ、追加でご質問を承ります。但し、１回でも試して、 ・失敗しやすい動作 ・疲れやすい筋肉 ・理解しにくい動作 ・当方が正しいと考える理由 ・その他、曖昧な点 についてとさせていただきます。 ご健闘を。