さぶ3.5をめざしています。 ハーフ1:39 30キロ2:32です。←10週間前の記録 外反母趾、アーチくずれなどで走

さぶ3.5をめざしています。 ハーフ1:39 30キロ2:32です。←10週間前の記録 外反母趾、アーチくずれなどで走ると 痛みがあり、レース2週間前ですが、 ジョグするか、走らないようにしました。 １週間前にポイント練習するならどのぐらいがよいですか？←痛み止め飲んで練習する予定。 走らずに、レース当日まで我慢でしょうか。 痛み止めを当日のんで臨む予定です。 直前まで筋トレしたら、足が後半持つかどうか 教えてください。

はじめまして。 早速本題。 当方、男、４７歳。ベストは３時間３０分を切る程度です。３年前の５月に再開しました。 あなたは誤解しているのでは、そう危惧しております。 ※大会２週間前からは、調整期間です。 つまり、ポイント練習は２週間前が最後。例えば、 ・ハーフのタイム・トライアル がそうです。 何故なら、 ・マラソン目標タイム＝ハーフ・ベストｘ２．０７～２．２ が目安だからです。 勿論、ある程度追い込んで良いですよ。但し、 １）（今回のあなたには不要ですが）必要なら以下の式でマラソン予定速度を計算 ・マラソン予定速度＝マラソン目標タイム÷４２．２ ２）その予定速度で１時間ペース走（大会３日前が最終回） ３）上記の１時間ペース走を大会７日前に、追加で１回行うかどうか その程度です。 後は、１時間ペース走ではなく、３０分ペース走へと変わるだけです。 次。 外反母趾について。 あなたがどの程度難儀しているのか存じません。外科手術が必要なら話は別ですが、更に、もし現在行っていないなら、 ※足底の筋肉を鍛えるよう、強く推奨します。 例えば、 ・足指じゃんけん（グー・チョキ・パー） ・タオル・ギャザー（床に縦に長く敷いたタオルを、足指で手繰り寄せる） で鍛えます。 ＞直前まで筋トレしたら、足が後半持つかどうか教えてください。 疲れが翌日に残るなら別ですが、そうでないなら、大会前日まで鍛えるよう勧めます。 必要に応じて、着地方法も改めます（大会がこの数ヶ月なら後回しにします）。 ※理想の着地方法はフォア・フット着地です。 ・最初に、小指の付け根で ・次に、親指の付け根で ・最後に、踵で 着地します。 あなたは、必要に応じて、 ・最初に、小指の付け根で ・次に、踵で ・最後に、親指の付け根で 着地します。拇指球への負担を軽くするためです。 勿論、いきなりなんて困難です。神経や筋肉が発達していないなら、尚更です。ですから、とりあえず、 ・最初に、足指の付け根で ・最後に、踵で 着地と譲歩します。 その詳細、及び、その習得方法については、お手数ですが、以下のリンク先、当知恵ノート「ジョギングで速くなろう」をご一読ください。 https://chiebukuro.yahoo.co.jp/my/myspace_note.php?writer=syougi_sidou 更に、もし行っているなら、 ※足の後方蹴り上げを一時的に中止します。 勿論、将来は蹴り上げます。３時間３０分を切るなら、当然です。但し、それは ・脇腹に力を入れて、骨盤の左右の端を後ろに動かす。 ・骨盤の左右の端を後ろに動かしたついでに、足を後方に蹴り上げる。 とします。 それよりも、 ※大腰筋 ・背骨下部と太もも（内股の付け根）とを繋ぐ筋肉 ・股関節を曲げる筋肉 ・膝を前に動かす筋肉 を使う方が重要で急ぎです。 拇指球に負担をかけるなんて、とことん回避します。 事実、当方、大腰筋を鍛えるために、膝上げを毎日８０回３セット行っています（詳細は、上記リンク先、当知恵ノート１１「筋肉トレーニング一覧」内、５「膝上げ」（走行時では、膝を前に動かす）をご一読ください）。 宜しいでしょうか。 当方で良ければ、追加でご質問を承ります。但し、１回でも試して、 ・失敗しやすい動作 ・疲れやすい筋肉 ・理解しにくい動作 ・当方が正しいと考える理由 ・曖昧な説明 についてとさせていただきます。 うまく行きますように。