筋トレ初心者です。最近筋トレを始めました。色々調べて自分なりに色々試行錯誤しながらやってます。 最近気になってるのが、ダ

筋トレ初心者です。最近筋トレを始めました。色々調べて自分なりに色々試行錯誤しながらやってます。 最近気になってるのが、ダンベルの重さです。 ダンベルカールやダンベルフライを片手10キ ロの重さで20回は連続できます(結構キツい)。知り合いに言われたのが、“軽すぎる”との事です。“12・5か15キロにして回数減らしたのがいい”と言われました。 ではどれぐらい重くしたのがいいんですか？ 例えば 15キロは試したら連続で7～8回が限界ですが、試してませんが20キロなら多分3～4回かと思います。 10キロ20回 15キロ7回 20キロ3回 どれが正解ですか？ 自分は元々体育会系のガッチリ系なので目指してるのは、筋肉をデカくしてラガーマンみたいな体系です。

一応、下の方が言うとおり、重量と回数には目安となるある程度の関係があり、6~12回が限界となる重量を1セットとすることが筋肥大の目安、とされています。 ですが、ポイントは「限界まで追い込むこと」ですから、軽くても回数を増やすことでは筋肥大しない、ということではありません。 やはり、筋トレは「筋肉の強化学習」ですから、常に、その時の限界まで行なうこと、がポイントになります。 ただし、20回では回数も多く時間がかかり、やや非効率的、とは言えます。 軽重量、で行なう際でも、回数は12回ほどを目安にしたほうが良い、と言えます。 そして、同じ重さだけを繰り返さないこと、もポイントになります。 同じ刺激ばかりを行なうと、それに慣れてしまい、重量が上がっていきません。 なので、一定のセットごとに重さと回数の組み合わせを変えていく必要があります。 上記の筋力を想定した場合は、12.5kgを12回～17.5kgを6回、という範囲内で選択可能な重さのダンベルをその限界回数まで行ないます。 例えば、12.5kgを12回、2セット→15kg8回を2セット→17.5kg6回を1セット、というように、段階を上げていきます。 当然、筋力がついたら、最小重量～最大重量を上げていきます。 また、自分のフォームにも注意して下さい。 反動を使っていないか、上げ下げするスピードはどうか、動きの範囲(稼動域)は適切か、など条件を変えることで、同じ重さでも刺激の質は大きく変わってきます。