3km個人追い抜きのトレーニングについて 現在高校1年で自転車競技をしているものです。自分は今トラックで3kmを中心にや

3km個人追い抜きのトレーニングについて 現在高校1年で自転車競技をしているものです。自分は今トラックで3kmを中心にやっているのですが、3kmをやってる先輩も居なく顧問の指導もないのでいまいちどのようなトレーニングをすればタイムがあがるかわかりません。現在の自分のタイムは3分51です。４月までに3分40まで縮めたいです。どなたかタイムがでやすいトレーニングを教えていただけませんか。あとできれば3kmのコツも教えて下さい。お願いしますm(._.)m

参考になるか分かりませんが、ヒントにはなると思います。(自転車競技に関しては素人です。悪しからず) 「3kmのタイムを縮める」という目標を達成するとき、それが達成できない要因の一つは「3kmをゴールとして目標を設定してしまう」ということにあります。 つまり、この目標設定の仕方をゴールとしてしまうと、その障害をクリアするための練習の仕方・ペース配分のポイントが見えてこなくなる、という欠点があります。 目標を達成する、ためには、『その目標をクリアして当然』という目標設定の仕方をしなければいけません。 言い換えれば、3kmで3min40sをクリアすることが目標＝2kmまで位ならばその目標をクリアできそうなペースだが、その後は失速してしまう、という現象を招く、ということです。 なので、目標を設定しなおし、3km地点で3min40sを当たり前とするための練習に変える必要があります。 この場合は、3.5km~4kmを距離目標にし、3kmを通過地点にせよ、ということです。 そして、その通過地点で3min30s位で通過して当然、というような目標に設定しなおします。 この目標の設定の仕方をズラすことで、目標を確実にクリアする練習方法が見えてきます。 それと同時に、「自転車競技のための筋トレ」を練習メニューに組み込むこともポイントになります。 自転車競技では、①ペダルをこぐ能力強化のための「大臀筋・太腿の筋力強化」と、②ペダルに力を伝えるための「上半身の固定能力の強化」が必要になります。 ①はデッドリフトやスクワット ②は、ディップスやワンハンドダンベルローイング、クランチ などが相当します。 また、③ケガ予防としての太腿ストレッチも重要でしょう。 可能ならば、高重量ウェイトを使って脚と背はトレーニングすると良いでしょう。 なければ、自体重やダンベルで工夫して下さい。 ちなみに、追い抜き競技の欠点として他人を意識すること、もあります。 「前の人を抜く」＝「自分は挑戦者だ」という視点は、自分の能力を過小評価させたり、劣等感を固定する、という欠点がある考え方、です。 この考え方が目標達成の障害になるので、追い抜き競技ほど、日頃から他人(ライバル)を意識しないで練習をすると同時に、本番に臨む必要があります。(勝者の哲学) その意味で、目標を確実に達成する、という既成事実をつくり出すには、論理的な部分を捨てることも大切、です。