レッグプレスについて ジムで大腿四頭筋を鍛えたくてレッグプレスを行っています。 ジムに通って３か月目くらいになり、90k

レッグプレスについて ジムで大腿四頭筋を鍛えたくてレッグプレスを行っています。 ジムに通って３か月目くらいになり、90kgを10×3setまでが限界ギリギリです。 ネットで見た知識ですが、足をプレートの高い位置に置くとお尻の方に効き、低い位置に置くと大腿四頭筋に効くと見ました。 そこでかなり低い位置で行っていますが、3set目にはお尻の筋肉がつってしまいそうになり、２日しても筋肉痛が取れないです（汗） これでは大腿四頭筋に効いているとは思えず不安になったためyoutubeで正しいフォームなどを見ましたが原因が分かりません。 考えられる原因や大腿四頭筋に効かせるコツなどありましたら教えてください。

レッグプレスは、上半身（背中や腰）に負荷のかからないスクワットのようなもので、大腿四頭筋がメイン、臀部やハムストがサブに。 指摘のように、プレートの真ん中から下部に足を置くと大腿四頭筋に負荷をよりかけやすく、真ん中から上部に置くとハムストや臀部に負荷がよりかかりやすくなります。また、プレートに置く両足の間隔を狭め（腰幅かそれよりも狭く）にして真直ぐ屈伸させた方がより大腿四頭筋に負荷がかかります。逆に両足の間隔を広くとって曲げた膝が大きく外に向くようにすれば、内転筋に負荷がかかりやすくなります。 大腿四頭筋に効いている感がないのは、膝を大きく曲げすぎているからかもしれません。臀部やハムスト狙いなら、膝頭が胸に付くぐらいに深く曲げてこれらの部位をしっかり伸展させた方がよいけど、大腿四頭筋に負荷を集中させたい場合は深く曲げすぎない方がよいです。また、伸ばしきってしまうとその時点で、大腿四頭筋への負荷が弱まってしまいます。なので、パーシャルレンジ気味で屈伸動作を繰り返した方がよいです。 レッグプレスはスクワットのようなバランスを考えなくてもよいこともあって、高重量にチャレンジしやすいけど、中重量・パーシャルレンジで高回数・高セットでやってみる日を設けてみるのもよいです。 レッグプレスはスクワット同様に多関節系種目だけど、レッグエクステンションやシッシースクワットのような大腿四頭筋用の単関節系種目も組み合わせるとよいです。レッグエクステンションは大腿四頭筋の収縮時に、シッシースクワットは大腿四頭筋の伸展時に、それぞれ強い負荷がかかり、追い込みによいですよ。 シッシースクワット https://www.youtube.com/watch?v=dL3ofWa_iKE